Oruç Tutarken Beslenmemizde Nelere Dikkat Etmeliyiz?
Ramazan ayının bu yıl Korona salgını günlerine rastlaması nedeni ile oruç tutanların sağlıklarına daha fazla önem vermeleri, iftar ve sahur menüleri konusunda daha dikkatli olmaları gerekmektedir.
Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi ve Bağışıklık sistemimiz için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 3 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek açlık süresini uzatılacağından bağışıklık sistemini zayıflatacaktır. Bu durum ayrıca açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak halsizlik, baş ağrısı, dikkat azlığı sonucu günün daha verimsiz geçmesine neden olacaktır. Sahur öğünü ağır yemeklerden oluşursa, gece vücudun metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin vücut yağına dönüşme hızı yükselir ve vücut ağırlığının hızlı artışına neden olur. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve sahurda yiyeceğimiz gıdaları da özenle seçmemiz gerekmektedir.
Sahurda Selenyum ve D vitamini içeriğinin yüksek olduğu süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler, fındık ceviz gibi yağlı tohumlar ve vitamin ve mineral içeriği yüksek sebzeler (salatalık,domates.biber, yeşillikler) gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir. Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durulması uygun olacaktır.
Bu süreçte dikkat edilmesi gereken bir diğer husus da iftar sofraları için hazırlanan yiyecekler ve bunların tüketim miktarlarıdır. İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir.
Ramazan ayında dikkate alınması gereken önemli bir husus da su tüketimidir. Günde ortalama 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye, bununla birlikte sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, sade soda vb. tüketmeye özen gösterilmelidir
Hem Bağışıklık Sistemimizi Güçlü tutmak Hem de Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenmek için Örnek Menü:
SAHUR:
- Kahvaltı türü besinler tercih edilmelidir.
- 1 Su bardağı süt veya ayran veya kefir veya yoğurt
- 1-2 dilim peynir + 1adet haşlanmış yumurta veya yağsız omlet veya bunların yerine tam buğday ekmeği ile yapılmış yağsız bir tost
- Domates, salatalık, maydanoz yeşillik vb. mevsimin taze sebzeleri
- Birkaç adet kuru meyve veya kuru meyvelerden yapılmış hoşaf veya komposto
- 1-2 parça ceviz veya 4- 5 adet zeytin
- 1 porsiyon zeytinyağlı menemen,
- 1-2 ince dilim tam buğday ekmeği veya kepek ekmeği veya çavdar ekmeği,
- Bol su içilmesi tavsiye olunur
İFTAR :
- Su
- 2-3 adet hurma
- İftariyelikler (1-2 dilim peynir + 2-3 adet zeytin+ 2 parça ceviz + domates, salatalık, maydanoz, yeşillik)
- 1 kase çorba
- Tercihen 1-2 dilim tam buğday ekmeği, veya 1-2 dilim pide (sıcak değil)
İFTARDAN 10-15 DAKİKA SONRA;
- Haşlama, fırında, ızgara yöntemiyle pişirilmiş 3-4 köfte kadar et, köfte, tavuk yemekleri veya zeytinyağlı sebze yemekleri (1 porsiyon )
- Kurubaklagil yemeği 1 porsiyon (Zeytinyağlı barbunya veya zeytinyağlı kuru fasulye vb.)
- 1 kase cacık veya ayran veya yoğurt veya kefir,
- 2-4 Yemek kaşığı domatesli, sebzeli veya yeşil mercimekli bulgur pilavı
- Bol yeşillikli salata
- 1-2 dilim tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği veya kepek ekmeği veya 1-2 dilim pide (sıcak değil)
İFTARDAN 2 SAAT SONRA
- 1 porsiyon sütlü tatlı (1 porsiyon güllaç veya sütlaç veya muhallebi olabilir) veya 1 porsiyon meyve veya 1-2 top dondurma veya 1 porsiyon meyve tatlısı veya 1 porsiyon meyve salatası veya 1 porsiyon hoşaf veya komposto
- Sindirim sistemi ve bağırsakların düzenli çalışmasına yararlı mikroorganizmaların önemli etkilerinden dolayı yoğurt, kefir tüketilebilir.
- Şekersiz olmak koşuluyla siyah çay, ıhlamur ve diğer bitkisel çaylar da tüketilebilir.
- Vücutta oluşan toksinleri atmak, metabolizmayı çalıştırmak için su tüketimi ihmal edilmemelidir.
Dyt Betül AYDIN
Hayırlı ve sağlıklı bir ramazan geçirmeniz dileklerimizle
Sağlıklı Günler dileriz.